誰でもわかるヨガの呼吸法【アドバンス編】
nobuYOGAへようこそ！ヨガインストラクターのNOBUYO（@shanti_
前回の記事ではヨガのレッスンの中で行うことが多い基本的な呼吸法をご紹介いたしましたが今回はヨガのレッスンの中では行う際は少し難しいと感じているかもしれないアドバンスの呼吸をご紹介をします。
これから紹介する呼吸法はそれぞれ効果が異なってきますのでその時の気分や状態に併せて選んでいきましょう。
ヨガの呼吸法【アドバンス編】
アヌローマヴィローマプラーナーヤマ
（ナディショーダナ・片鼻呼吸法）
全レッスン，太陽礼拝前は特におすすめ！
《効果》
自律神経のバランスを整える、心を落ち着かせる、鼻の通りを良くする。
【方法】
①安定する座法、背筋が伸びる座り方で座り、背筋を伸ばす。
②左手は左膝の上にそっと置く。
（人差し指と親指で輪を作ったチンムドラを作ってもOK）
③右手でヴィシュヌムドラーを組む。
↓（人差し指と中指を折る）
④その手を手のひら顔に向けるよう持ち上げ、
一息大きく吸って鼻から細く長く吐きり肩の力を抜く。
★
⑤親指で右の鼻をおさえ、左の鼻から4秒かけて吸う。
⑥薬指で左鼻もおさえ両方の鼻を抑えた状態で、
2秒クンバカ（息を止める）。
⑦親指を開放し8秒かけて吐く。
＊苦しければ4秒でOK。
～反対～
⑧おさえてる手はそのまま
左鼻から4秒かけて吸う。
⑨親指で右鼻を押さえ両方の鼻抑えた状態でクンバカ（息を止める）。
⑩薬指開放し左の鼻から8秒かけて吐出す。
＊苦しければ４秒でOK。
★に戻る
上記を６往復ほど繰り返し左右同回数で行ったところで
右手も膝に戻し両方の鼻で深く呼吸を行い
徐々に普段の呼吸に戻す。
人間の体にも太陽と月のように
“陰(プラス)”と“陽’（マイナス）”のエネルギーが流れている
と言われています。
右の鼻からは“陽”＝太陽つまり元気、活発の象徴、
左の鼻からは“陰”＝月、つまり落ち着き、安らぎの象徴、
２つの気動に交互に呼吸を通すことで
身体の中でプラスとマイナスのバランスが整い
身体の調和が取れると言われています。
カパラバディー（頭蓋骨が輝く呼吸）
パワー系
《効果》
交感神経を優位にする、気持ちを前向きにする、ダイエット、ウエストシェイプ
【方法】
①座法を整える。＝背筋を伸ばす。
②両手を両膝の上にそっと置き肩の力を抜く。
③ある息を鼻から一滴残らず吐ききる。
④鼻から細く長く吸い、胸・お腹に空気を沢山吸う。
⑤鼻から「フッ、フッ、フッ・・・」と
勢いよくリズムよく吐きだす。
＊一定のリズムで一回一回吐き切る。
吐き出すと同時に、
お腹をペコン、ペコンとへこませる。
これを20～30回。※慣れていない方は5～10回でもOK
⑥上記回数行ったら最後は鼻からゆっくりと細く長く吐き出す。
◎苦しかったり慣れていない方は
鼻からではなく口から「ハッ、ハッ、ハッ・・」と吐出すでもOK。
カパラは「頭蓋骨」を、バディは「浄化」を表すため
「頭蓋骨が輝く呼吸法」と言われているのです。
それほど頭がすっきりする呼吸法となっております。
ヨガの練習の前や、瞑想の前、あとは朝起きたとき等
「これから頑張るぞ！」という時におすすめ。
この呼吸法はお腹の筋肉、
特にインナーマッスルを使いますので
日々続けていくとウエストを引き締めてくれる効果もあります。
身体もぽかぽかしますので
身体の中の燃焼効果も高まり
ダイエットにも効果的と言われています。
内臓をたっぷり刺激する呼吸法なので
ご飯を食べた後よりは空腹時に行うのがいいでしょう。
ウジャイ呼吸（勝利の呼吸）
アシュタンガヨガ，パワー系
《効果》
集中力アップ、新陳代謝の向上、ダイエット、ウエストシェイプ
【方法】
①座法を整える＝背筋を伸ばす。
②両手を両膝の上にそっと置き吐く息で肩の力を抜く。
③ある息を鼻から吐ききってお腹を
ぺったんこにへこませる。
④お腹をへこませたまま、
鼻から吸って胸だけに呼吸をいれる。
⑤吸い切ったところで喉を軽く締キュッと締める。
「シュー」と締めた喉あたりで
摩擦音を立てるように吐ききる。
この呼吸はアシュタンガヨガで使われる呼吸法となっておりますが
胸式呼吸を少し難しくしたような呼吸法であり
お腹を締め続ける呼吸法です。
普段の呼吸法として取り入れることにより
ダイエット効果が期待できます。
「喉を締める」や「摩擦音」がわからないという方は
耳を塞いでみてください。
そうすると喉のあたりでシューと聞こえます。
またはご自身の冷たい手を温めるように
口から「はあぁー」と吐き切ってみてください。
シータリー呼吸
全レッスン後、激しく動いた後の熱くなった身体におすすめ！
《効果》
クールダウン、落ち着く、集中力アップ
【方法】
①安定する座法、背筋が伸びる座り方で座り、背筋を伸ばす。
②両手を両膝の上にそっと置き肩の力を抜く。
③ある息を鼻から吐ききる。
④舌をストローのように筒状に丸め、自然と開いた口から丸また舌から息を吸う。
⑤口を閉じ鼻からゆっくりと吐出す。
＊吸う4秒、吐く6秒と吐く息を長くするのが理想。
気温が高いインドで日常的に行割れている呼吸法だそうです。
気道を細くして口から吸うことによって喉を通る空気が冷たくなっているのを感じられると思います。
身体が火照っている時や、頭が熱い時に行ってみてください。
まとめ
アドバンスの呼吸となると少し方法が複雑になるので難しいと感じる方も多いと思います。先ずは基礎的な腹式呼吸、胸式呼吸で呼吸を深くすることに慣れる。そして上に書いたアドバンスの呼吸についてはやり方を正確に知る。
そうすると効果を存分に発揮してくれる呼吸になりますので行なった後は効能をより感じることができます。
その時の目的や身体の状態に合わせて呼吸法を日常生活にも取り入れてみてください。
namaste.
