マタニティヨガは妊婦さんの運動不足解消や体重管理だけでなく、妊娠中の様々なマイナートラブルの解消に効果的と言われています。そこで、妊婦さんの多くが抱えるマイナートラブル「便秘」にもマタニティヨガ は果たして効果があるのか、そして効果的なマタニティヨガ のレッスンをご紹介します。
妊娠中「便秘」の原因
赤ちゃんを宿った妊婦さんは身体の中で様々な変化が起きています。見た目でわかる体型の変化だけでなく目では見えない変化も身体の中で沢山起きているのです。そのため妊娠中の便秘の原因は「これ！」と特定できず様々な原因が挙げられます。
原因① ホルモンバランスの変化
妊娠する前から「生理前になると便秘になりやすい…」と感じる方も多いかと思いますが、女性はホルモンバランスの変化により便秘が引き起こされやすくなります。
妊娠中はお腹の赤ちゃんを元気に大きく育てていくために、黄体ホルモンが多く分泌されます。このホルモンは胎盤の形成や、胎児に栄養を送るとても大事な役割を果たしていますが、一方でぜん動を抑える作用があり、それが腸の動きを鈍くさせ、妊娠中の便秘の原因になると言われています。
原因② 精神的な変化
「腸は心の鏡」と言われるほど、精神的な変化やストレスは便秘に繋がります。
妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長が日々楽しく嬉しいですが、目に見えない分不安も多いものです。特にまだ胎動を感じられない且つ体調も不安定な妊娠初期は特に不安や悩みも多いため便秘を感じる妊婦さんは多く見られます。
原因③ 体型の変化
妊娠が進むにつれてお腹の赤ちゃんが大きくなるとともに、勿論お腹もどんどん大きくなっていきます。子宮と腸はとても近くにあるので、子宮が大きくなると腸を圧迫し腸の動きが鈍り便秘を引き起こしやすくなります。
原因④ 運動不足
妊娠中は妊娠前に比べ運動が制限されてしまいます。妊娠初期は安定期に入るまでなるべく安静にしていなければならないとよく言われますし、妊娠後期はお腹が大きくて少し歩くにも一苦労…そうなると勿論妊娠前に比べ体を動かすことが少なくなり運動不足になりやすくなります。
運動不足によりお腹の筋肉が衰え、便を排出しようとする力も弱くなり便秘に繋がります。
原因⑤ 食事の変化
妊娠中は嗜好が変わり特定のものが特に食べたくなったり食べれなくなったり、体調によって食欲が落ちてしまったり…食事が偏ってしまう妊婦さんは多いかと思います。
特につわりがある期間は食事や水分が十分に取れなくなる便秘に繋がることが多くなります。
便秘解消にマタニティヨガが良いワケ
妊娠中の便秘解消法については、何が原因かによっても変わってきます。そんな中でもマタニティヨガは妊娠中の便秘解消にはとても効果的と言えます。その理由（ワケ）をご説明します。
マタニティヨガで自律神経が整う
妊娠中は赤ちゃんをお腹の中で育てていくのに身体の中と外で大きく変化させるため、妊娠前と比べホルモンバランス著しく変化します。女性ホルモンの分泌は自律神経と大きな関わりを持っています。妊娠中は前途の通りホルモンバランスが大きく変化し、密接な関係がある自律神経のバランスも崩れやすくなります。
自律神経のバランスが崩れると消化機能が抑制されやすくなるなど、腸の動きも悪くなると言われています。そのため妊娠中は自律神経のバランスが崩れることによって便秘なるという方も多くなります。
マタニティヨガでは深い呼吸を意識的に行うことによって、自律神経のバランスを整える効果があります。また、マタニティヨガで適切な軽い運動を行うことも自律神経のバランスを整えるにはとても良いとされています。
マタニティヨガで腸を刺激することができる
マタニティヨガのポーズは様々ありますが、便秘解消に効果的である「捻る」ポーズが多く含まれます。捻ることにより内臓周りの血流が促進されると共に腸に刺激を与え、妊娠中の便秘解消に繋がります。
またマタニティヨガで一番大事な深い呼吸を行うことによっても、内臓が刺激され同様の効果が期待できます。
マタニティヨガで運動習慣を身につく
妊娠中の便秘の原因の一つで多く挙げられるが運動不足。妊娠中はどうしても妊娠前に比べて運動量が少なくなります。その結果、便を押し出すのに必要な筋力も衰え便秘に繋がってしまいます。
マタニティヨガは運動強度が高くなく難しい動きも少ないため、運動が元々苦手だった方も始めやすい内容であることがほとんどです。そのため妊娠中でも継続しやすいため、身体を動かすのが大変な妊婦さん、運動が元々苦手な妊婦さんでもマタニティヨガを通し運動習慣が身につき、妊娠中の便秘の予防・解消になります。
マタニティヨガでストレスを解消できる
便秘の一番の原因がストレスとも言われるほどストレスを感じると便秘になってしまう可能性が高くなります。
しかし妊娠中は体調や身体の変化も大きく、且つお腹の赤ちゃんのことを考えることが多く心配事や不安も多くなり、気づかないうちにストレスが溜まりやすい状態になっています。
マタニティヨガを行うことによって、普段の生活から少し離れ自分・お腹の赤ちゃんと向き合う時間を取ることによって考えすぎてしまうことやマイナスな思考を拭うことに繋がります。また、マタニティヨガ中に行う深い呼吸、マタニティヨガによる適度な運動はストレス解消にとても効果的であり、妊娠中の便秘予防・解消に繋がります。
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マタニティヨガの注意点
いくらマタニティヨガだからと言って全ての妊婦さんが行って良い訳ではありません。
マタニティヨガを始める前にしっかりとかかりつけのお医者様に確認取っておくと安心です。お医者様に運動をやめておくように言われている妊婦さんは行わないようにしましょう。
妊娠中は体調の変化が出やすいので、体調が優れないと感じる時、お腹が張っている時なども行わないようにしましょう。ポーズの途中でも違和感がある時は中断するようにしましょう。
妊娠初期は特に注意が必要。こちらの記事に妊娠初期の場合の注意点など記載しておりますので確認してみてください。
nobuYOGAへようこそ！ ヨガインストラクターのNOBUYO（@nobuyoga)です。 現在日本ではホットヨガをはじめ、多くの人が日常にヨガを取り入れるようになりました。最近多くの耳にすることも多くなった「マタニティヨガ」。マタ[…]
まとめ
多くの妊婦さんを悩ませる便秘…。妊娠中はホルモンバランス、身体、心…様々な側面で便秘になりやすい状態になります。そんな中、身体・心どちらにも作用するマタニティヨガは妊娠中便秘解消、便秘予防に非常に効果的ですので、体調と相談しながら取り入れてみてください。
妊婦さんにとってよりハッピーなマタニティライフになりますように。
namaste.
