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呼吸法がわかればヨガが100倍楽しくなる！
誰でもわかるヨガの呼吸法【基本編】
人間は無意識に１日2万回の呼吸をしています。
ヨガではこの呼吸をコントロールし、
呼吸を深く行うことにより心を鎮めますか、
日常の24時間している呼吸の質を上げることも大切になります。
呼吸を深く行うことにより心を鎮めますか、
日常の24時間している呼吸の質を上げることも大切になります。
今回はヨガの呼吸法の中から代表的なものをいくつかご紹介致します。
ヨガは鼻呼吸が基本
ヨガは基本的に鼻呼吸です。
特殊な呼吸法の中には口から吸う方法もありますが、
基本の呼吸は鼻呼吸です。
鼻から細く長く吸い鼻から細く長く吐ききることを
意識しましょう。
基本の呼吸は鼻呼吸です。
鼻から細く長く吸い鼻から細く長く吐ききることを
意識しましょう。
鼻呼吸は良いことがたくさん！
ヨガが鼻呼吸を推奨しているにはちゃんと理由があります。
鼻呼吸のメリット
- 自律神経が整う
鼻吸うと身体や細胞が元気になる、
鼻から吐くときには
副交感神経が刺激され身体のリラックス効果が高まります。 - 外敵からの予防
元々鼻は「呼吸をするためのもの」、
口は「食べるたり飲んだりのものです」。
そのため口から呼吸をすると空気中のばい菌やゴミが
直接粘膜に張り付いてしまいます。
一方、鼻はゴミやばい菌を通さないように
鼻毛がフィルターとなり
外敵が身体に侵入し来るのを防いでくれます。 - 肺への負担の軽減
深呼吸をする時など口から空気を吸うときは口が大きい分、
沢山の空気を肺に入れることができるかと思います。
しかし鼻は穴は口よりも小さく
大きさが限られていますよね。
外の冷たい空気が急に沢山、
肺に行くことがないため
肺への負担を抑えることができます。
ヨガの呼吸法【基本編】
それでは今日は基本編ですので、
ヨガのレッスンでよく使われる
3つの基礎の呼吸法をご紹介します。
ヨガのレッスンでよく使われる
3つの基礎の呼吸法をご紹介します。
腹式呼吸
《オススメのレッスン》
リラックス、リストラティブ
《効果》
リラックス、副交感神経を優位にする、
寝つきが良くなる、筋肉の緊張を解く
《使う筋肉》横隔膜
リラックス、リストラティブ
《効果》
リラックス、副交感神経を優位にする、
寝つきが良くなる、筋肉の緊張を解く
《使う筋肉》横隔膜
【方法】
①鼻から細く長くお腹ぺったんこになるように吐ききる。
②吸う息、鼻から細く長くお腹がまん丸になるように
お腹・背中・わき腹360度広がるように吸う。
②吸う息、鼻から細く長くお腹がまん丸になるように
お腹・背中・わき腹360度広がるように吸う。
吸う息でお腹が膨らむのは、
空気がお腹に入っているのではなく、
実は横隔膜が下がることにより
臓器が押し出されているからなのです。
それだけ横隔膜＝インナーマッスルが使えている証拠。
空気がお腹に入っているのではなく、
実は横隔膜が下がることにより
臓器が押し出されているからなのです。
それだけ横隔膜＝インナーマッスルが使えている証拠。
副交感神経を優位にする呼吸法であるため
リラックスしたいときに取り入れましょう。
リラックスしたいときに取り入れましょう。
胸式呼吸
《オススメのレッスン》
パワー、お腹引き締め系
《効果》
肺活量の向上、脂肪燃焼、代謝アップ、
交感神経を優位にする、脳や身体の覚醒、コアの強化
《使う筋肉》六角筋
パワー、お腹引き締め系
《効果》
肺活量の向上、脂肪燃焼、代謝アップ、
交感神経を優位にする、脳や身体の覚醒、コアの強化
《使う筋肉》六角筋
【方法】
①吐く息、お腹ペタンコになるまで吐ききる。
②吸う息、ペタンコなお腹は膨らまないように
下腹（へそ下の丹田）に力を入れ、胸・肩甲骨あたりに吸う。
②吸う息、ペタンコなお腹は膨らまないように
下腹（へそ下の丹田）に力を入れ、胸・肩甲骨あたりに吸う。
③吐く息でさらにお腹にペタンコになるよう意識して吐き切る。
＊常に肩は上がらないようにしましょう。
＊常に肩は上がらないようにしましょう。
六角筋はストレスと強い関連性があると言われ、
ストレスが溜まっている時は
固くなりやすいと言われています。
ストレスが溜まっている時は
固くなりやすいと言われています。
そのため胸式呼吸を深めたい時は、
呼吸法の前に側屈する等
身体の横を伸ばしてあげるとやりやすくなります。
呼吸法の前に側屈する等
身体の横を伸ばしてあげるとやりやすくなります。
胸式呼吸でも前の胸ばかり吸おうとするというよりも、
360°あばら骨が広がっている感覚で吸いましょう。
（胸よりも少し下あたり）
360°あばら骨が広がっている感覚で吸いましょう。
（胸よりも少し下あたり）
吐き切りお腹を限界までへこませたまま呼吸をすることにより、
よりインナーマッスルが鍛えられますので
ダイエットにも効果的な呼吸法です！
よりインナーマッスルが鍛えられますので
ダイエットにも効果的な呼吸法です！
鎖骨呼吸
《オススメのレッスン》リラックス
《効果》気持ちを落ち着かせる, 首回りの筋肉が緩む
《効果》気持ちを落ち着かせる, 首回りの筋肉が緩む
【方法】
①鎖骨にそれぞれ人指し指〜小指の4本指を軽く添える。
①鎖骨にそれぞれ人指し指〜小指の4本指を軽く添える。
②鼻から息を吐ききる。
③指を添えている部分（鎖骨）を
膨らませる意識で鼻から細く吸う。
最初は多少肩が上がってしまっても大丈夫。
④鎖骨に溜まった空気を鼻から細く長く吐き出す。
肩が上がってる場合は吐く息で肩をなで下ろす。
③指を添えている部分（鎖骨）を
膨らませる意識で鼻から細く吸う。
最初は多少肩が上がってしまっても大丈夫。
④鎖骨に溜まった空気を鼻から細く長く吐き出す。
肩が上がってる場合は吐く息で肩をなで下ろす。
最初は鎖骨に空気を入れるという感覚が難しい場合がありますが
続けていくごとに鎖骨が膨らんでくる感覚がつかめるはずです。
続けていくごとに鎖骨が膨らんでくる感覚がつかめるはずです。
完全呼吸
上記でご紹介した、『腹式呼吸』『胸式呼吸』『鎖骨呼吸』をつなげ、『クンバカ（息を止める）』ということを組み合わせた呼吸法。
《オススメのレッスン》全てのレッスン
《効果》呼吸器の活性化、内臓の機能向上、心を落ち着かせる
《効果》呼吸器の活性化、内臓の機能向上、心を落ち着かせる
【方法】
①鼻から息を吐ききる。
②鼻から細く、お腹→胸→鎖骨の順に吸う。
②鎖骨まで吸いきったら、2〜3秒クンバカ（息を止める）。
この時は下腹、肛門、膣口を締める意識、肩は脱力。
③お腹をへこませ、膨らんだ胸を下ろし、肩周りを緩めて吐く。
吸う順番同様お腹→胸→鎖骨の順に、細く長く吐ききる。
①鼻から息を吐ききる。
②鼻から細く、お腹→胸→鎖骨の順に吸う。
②鎖骨まで吸いきったら、2〜3秒クンバカ（息を止める）。
この時は下腹、肛門、膣口を締める意識、肩は脱力。
③お腹をへこませ、膨らんだ胸を下ろし、肩周りを緩めて吐く。
吸う順番同様お腹→胸→鎖骨の順に、細く長く吐ききる。
吐く息の順番を間違いがちですがお腹から吸い、お腹から吐く
「どちらもお腹から」ということを忘れないようにしましょう。
「どちらもお腹から」ということを忘れないようにしましょう。
クンバカ（息を止める間）をしている間に、
吸い込んだエネルギー、酸素が体中の細胞と結合しますので、
エネルギーが逃げていかないよう
肛門などの下の穴は締めておくよう意識をしましょう。
吸い込んだエネルギー、酸素が体中の細胞と結合しますので、
エネルギーが逃げていかないよう
肛門などの下の穴は締めておくよう意識をしましょう。
以上この3つがヨガの最も基本的な呼吸法です。
次回はウジャイー呼吸ややアヌローマヴィローマなど
より目的が異なった呼吸法をご紹介します。
より目的が異なった呼吸法をご紹介します。
今の心の状態、これからどのような状態にしたいか、
これからどのようなレッスンをするのかなど
その時の環境に合わせた呼吸法を適切に選ぶことが
とてもハタヨガでは大事になってきますので、
ぜひ日常やヨガに取り入れて練習みてください！
namaste.
