nobuYOGAへようこそ！ ヨガインストラクターのNOBUYO（@nobuyoga)です。
現在日本ではホットヨガをはじめ、多くの人が日常にヨガを取り入れるようになりました。最近多くの耳にすることも多くなった「マタニティヨガ」。マタニティヨガもどんどん浸透しており、ヨガを取り入れる妊婦さんも多くなってきました。
妊娠中のヨガ。
そこで、出てくる疑問が、これまでヨガをずっと日常的にやって来た人にとっては、妊娠が発覚した時、「いつから・いつまでヨガをやっていいのか」、これまでヨガはやったことない人で妊娠を機にヨガをはじめようとしている方も「いつからヨガをはじめていいのだろうか」という不安が生まれると思います。
そんな方々に向けて今回は、妊娠発覚時、つまり妊娠初期のヨガについて説明していきます。
妊娠初期とは
期間
妊娠初期とは、最終月経からカウントして１５周目まで、いわゆる妊娠４か月までのことさします。
妊娠初期の身体の変化
妊娠は１００人いたら、１００通りの妊娠期があるといわれているほど、妊娠中の体調の変化は人それぞれです。
一般的に、妊娠初期には以下の変化が身体に現われる言われています。
- つわりが始まる。
- 下腹部が張ったり、軽い痛みがでる。
- 腰が重くなる。
- 少量の出血があることがある。
- 身体がだるく熱っぽく感じる。
- いくら寝ても眠い
- 頻尿になる。
- 胸が張る。
- 便秘になりやすくなる。
マタニティヨガスタジオの規定は安定期に入ってから
そんな、まだ心も・お腹の赤ちゃんも不安定な状況の中、やはり何かあっては大変なので、どこのスタジオもヨガをして良いのは、安定期に入った１６周目からと言われています。
基本的に妊娠初期である１５週目までは、契約ができなかったり、レッスンに参加できないところが多いです。
妊娠初期にヨガをやっていい人・ダメな人
ヨガをしてもいい人
- ヨガを日常的に取り入れている人
- ヨガインストラクター
おすすめしない人
× これまで運動習慣が無い人
× ヨガ未経験者
× 体調の悪さを実感している人
妊娠初期にヨガをやって良いかどうかの判断基準
結局、妊娠初期にヨガをやって良いかどうかは、「それまでヨガを習慣的にやっていたかどうか」が判断材料になります。
妊娠初期・妊娠中の運動について、多くの産婦人科医はこれまで習慣にやってきている内容であれば問題ないことが多いと言っています。
とはいえ、勿論妊娠したことによって身体は確実に変化をしていますので、これまで通り１００％行うというわけにはいきません。
妊娠初期にヨガをする時の注意点
体力８０％以下で
これまで続けてきたスポーツを妊娠時に行う場合は「少し楽だな」と感じるくらいが丁度良いといわれています。
心拍数が１５０／分 を超えると子宮に行く血液量が少なくなることがわかっています。息が上がっている状態は心拍数が１５０近くになっているので、周りの人と悠々に会話できるくらいの強度になるように調整しましょう。
頻度・時間に気をつける
上記の通り、日頃の毎日ヨガをやっていても、妊娠によって変わった身体はこれまで通りと言うわけにはいきません。
毎日やっていたヨガでも、毎日同じくらいの時間やるとすると必然的に疲れやすくなりますので、すこし頻度を少なくなるよう調整しましょう。
妊娠中のヨガの頻度は、目安は週２〜３回、各６０分以内が推奨です。
ホットヨガは避ける
妊娠中は、身体の中の熱のこもり過ぎには注意が必要です。
それは、一般的におなかの中の赤ちゃんは、お母さんよりも０.５℃高い温度の環境にいるからです。
そして、お母さんが熱くなった身体を冷やすのにかかる時間よりも、お腹の赤ちゃんのいる環境が冷える時間の方が長いため、妊娠中は暑い環境の中で運動をするのは望ましくありません。
頭の高低差に注意する
妊娠中は血液濃度が低くなり、貧血起こしやすくなります。
頭を下げたポーズから頭を持ち上げる際に立ちくらみを起すなど、転倒の原因にもなりますので長時間頭を下げるポーズを避けたり、頭を下げているポーズのあとは段階的に頭を持ち上げるように気を付けましょう。
十分に休息する
上記のように、熱くなった赤ちゃんの周りを十分冷やしてあげるためにも、最低１５分以上休憩を取るようにしましょう。
また妊娠中は、自分の身体にだけでなく、赤ちゃんのいる子宮にも血液を送るため、心臓が１.５倍〜２倍の活動量になると言われていますので頑張っている心臓もしっかりと休ませてあげましょう。
締め付けが強いウェアはNG
ヨガウェアは上下ともに腹部がピチッとしているデザインがどうしても多くのなってしまいますが、妊娠中に腹部を締め付けてしまうと、身体の不快感に繋がったり、つわりが悪化してしまう可能性があるので、お腹周りは締め付けのないウェアに早めに切り替えましょう。
★マタニティヨガにオススメのヨガウェア
こちらのヨガウェアブランドはオンライン限定販売ですが、3000円以下とお手頃な価格で、生地も柔らかくゆったりとしたウェアが揃っています。産前から産後まで使えるヨガウェアがラインナップされているのでオススメです。
まとめ：妊娠初期にヨガをしてもいいのか
ここまで、妊娠初期にヨガをやっていいのかについて触れて来ましたが、やはり妊娠と言うのは千差万別であり、100人にいたら100通りの妊娠期があります。
それぞれ妊娠中の体調や身体の状態があるため、ご自身の身体、お腹の赤ちゃんと対話しながら、ヨガを取り入れてあげましょう。
たとえ安定期に入り、医師やインストラクターにどんどん動いても良い時期と言われても、少しでも違和感や不快感があれば赤ちゃんからのサインですので無理せずに過ごしましょう。
いずれにせよ、必ず一度かかりつけの産婦人科医に相談してみて下さい。
namaste.
