nobuYOGAへようこそ！ ヨガインストラクターのNOBUYO（@nobuyoga)です。
今回は、ヨガのレッスンでは高頻度に出てくる『ダウンドッグ』について解説していきます。
ダウンドッグとは
日本語：下向き犬のポーズ
サンスクリット語：アドムカシュヴァナーサナ
両手と両足が土台となり、お尻をを天井に高く突き上げ、横から見た時にお尻が頂点となる三角形の形となるポーズ。
効果
全身の疲労回復
ダウンドッグのこの一つのポーズで身体の背面全体を伸ばすことができ、大きな筋肉を伸ばすことにより全身の血の巡りが良くなり身体の疲労回復に繋がります。
内臓の活性化
ダウンドッグは頭の位置が下になる逆転のポーズになります。そのため普段重力によって下に下に行きがちな内臓が逆転にポーズを取ることにより元あるべき位置に戻り、内臓機能の正常化に繋がります。
肩こり緩和
肩こりの原因の多くは”悪い姿勢”や”血流の悪さ”になります。ダウンドッグを取ることにより背中が伸ばされまっすぐなり正しい姿勢に導かれて行きます。そして上半身の筋肉を伸ばすことにより血行が促進されコリが取れ安くなります。
注意点
逆流性食道炎、高血圧・低血圧、脳卒中の病歴がある方、緑内障をお持ちの方は禁忌になります。
また食後などご飯を食べた直後はやめておきましょう。
ダウンドッグができない・ツライ人の特徴
ヨガ初心者
ヨガ初心者の方はそもそもヨガのほとんぼのポーズがとったことないポーズばかり。そのためダウンドッグもどんな形が正解かわからない、自分が今とっているダウンドッグが合ってるかどうかわからない等、「そもそもダウンドッグがわからない」と言う方はダウンドッグができないまたはツライと感じるのは当たり前です。
太っている人
太っているからダウンドッグができないと言うことではありませんが、体重が重いと少しダウンドッグの取り方を間違えるととても「ツライ！」と感じると思います。体重のかけ方、引き上げ方がわからないと手の方に体重がほとんど乗ってしまい、肩や手首が痛くなります。
男性
男性は肩の周りの筋肉量が多くガッチリしており、肩甲骨周辺が硬いことが多いです。
またダウンドッグは背中をまっすぐにしなければならないため、腰が女性に比べ丸まっている方が多い男性にとっては最初はツラく感じる方が多いでしょう。
身体が硬い人
ダウンドッグの完成形を取るには、上半身（肩甲骨付近）と下半身（太もも裏、ふくらはぎ）の柔軟性がどうしても必要になるため、どちらかの柔軟性がまだ追い付いていない場合は「ツライ！」「できない！」と感じるかもしれません。
ダウンドッグできるようになる３つのポイント
ポイント① 土台
まずは土台が不安定だとダウンドッグがツライと感じるのは当然。
大事な土台の一つとなる、「手」。正しく使えるようすることが大事です。
ダウンドッグの手のポイント
★ 手は大きく広げる。
★ 人差し指と中指の間を正面に向ける。
★ 掌全体をマットに均一に密着させる。
ポイント② 目線
ヨガのポーズ一つ一つには必ず推奨されている目線の位置があります。
ダウンドッグを取るときも目線は1点集中させるようにしましょう。
ダウンドッグの目線
★ 目線は足と足の間を見つめる。
★ 顎は引きすぎない。
ポイント③ 体重の分散
ダウンドッグがツライと感じる方のほとんどが、体重が腕に乗ってしまっている状態＝前重心になっています。
こうなっては手首や肩が痛くなってきてしまいます。
ダウンドッグの体重のかけ方
★ 体重はできるだけ足に乗せようとする。
★ お腹を締めてお尻を斜め上に引き上げることで手に乗る体重を減らす。
★ 上半身に２〜３割、下半身（足）に７〜８割の割合で体重を分散する。
ダウンドッグの軽減法
ダウンドッグがツライ方、ヨガ初心者の方は無理に膝を伸ばそうとしたり、かかとをマットにつけようとしなくていいんです。
何事も段階を踏みたいもの。まずは軽減法を知り、そこからはじましょう。その軽減法ができたらポーズの完成形にどんどん近づけていきましょう。
ダウンドッグの軽減法
★ 膝を思いっきり曲げる。
★ かかとは持ち上げる。
★ 足を前に歩かせ、手と足の距離を少し狭める。
★ 膝を曲げたままお尻を斜め上に突き出す。
まとめ
ダウンドッグが最初から心地よくできる人はなかなかいないと思います。
「最初はできなくて当たり前！」とまずは受け入れて、なぜ今の自分にはダウンドッグがツライ！と感じるのか、まずは分析してあげることが大事になります。
コツをしっかりと抑えて実践し続ければかならず、「ダウンドッグ」＝「お休みのポーズ」と感じることができますので、日々のレッスンの中やお風呂上がりのストレッチの時などに練習してみてください。
namaste.
